近年、体幹トレーニングを実施する方が増加し、アウトドアスポーツをする方たちの中にも山を登るだけではなく、空いた時間を有効活用し体幹トレーニングをしている人を多く見かける様になりました。

もちろん、体幹トレーニングに限らずトレーニングを実施することは大事ですが、誤った認識でトレーニングを実施すると逆効果になる可能性もありますので注意しましょう。


今回は、前回の初級編に続き、中級レベルの体幹トレーニングをみなさまにお伝えします。

体幹は体の一部分を動かす前に必ず使われている筋肉であり、一番初めに働く筋肉です。各関節の動きの効率や怪我なく登山を楽しむためにも、体幹トレーニングを正しく適正回数、適正時間行うことはすごく効果的です。

体幹トレーニング1:体幹部固定での股関節のトレーニング(静的)

《ポイント》
・ 耳から踵まで一直線にする。
・ 足を上げ過ぎると腰が反ってくるので地面から足を浮かす程度にする
・ 呼吸は鼻から吸って口から吐くように心がける

体幹トレーニング2:体幹部固定での股関節を動かすトレーニング(横向き静的)

《ポイント》
・ お尻が下に落ちてこないように体を一直線状にする
・ 骨盤が後ろに倒れないように正面に向ける
・ 上げている足のつま先はまっすぐ向くようにする

体幹トレーニング3:体幹部固定で対角線の関節を動かすトレーニング

対角線上の手と足を浮かせ、体の中心部分で膝と肘をつけるように動かしバランスを保ちます。

《ポイント》
・ 足から手まで一直線上にする(手足を上げ過ぎると腰が反るので注意)
・ 膝と肘をくっつけた時にバランスを崩さないように注意します
・ くっつける時に息を吐き、伸ばした時に息を吸います

体幹トレーニング4:動きを取り入れた体幹部固定のトレーニング

《ポイント》
・耳から膝まで一直線上にして直線を保ったまま少しずつ後ろに倒していきます
・ 目線が上がると体幹の力が抜けてしまうため顎を引きます
・ お腹をへこますように体幹を固定して腰が反らないようにします

姿勢の維持が大事

以上のご紹介させていただきました体幹トレーニングは正しい姿勢を保持することが重要であるので、姿勢が保てなくなった時点でセットを終了し休息を入れるようにしましょう。

継続的に実施して保持できる時間が長くなってくれば体幹が強化されてきている証拠になります。


いかがでしたでしょうか?

正しい姿勢で体幹トレーニングを行うことで最大限の効果を得ることができます。
初級編ができた方は中級編も実践してみてください。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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