近年、運動を趣味として始める人が増加し、怪我をせずに楽しく運動ができるようにトレーニングの需要も少しずつ増えてきています。

その中でもスポーツ愛好家の方達の中で“体幹”というワードが飛び交うようになりました。登山をされている方の中にも、実際に体幹トレーニングを取り入れて実践する方も増えてきました。

そこで今回、登山をする上でも大切な体幹トレーニングについてご紹介します。

そもそも体幹ってどこ?

そもそも体幹ってどこ?|「登山好きは実践中!畳1畳分のスペースでできる体幹トレーニング(初級編)」の1枚目の画像

実際に体幹トレーニングを実践していても体幹がどこなのかを理解していない方も多いのではないでしょうか?腹筋≠体幹と思われがちですが、そうではないことを理解しておきましょう。

体幹とは頭と四肢を除いた臀部を含めた胴体のことで、体の中心となる部分です。
なので、腹筋は体幹部の一部という方が正しいかもしれません。

登山に体幹はなぜ重要?

コンタクトスポーツのように爆発的な動きや素早いカッティングのような動作がないので、体幹力はそこまで必要ないんじゃないか?と思いがちですが、実は体幹は四肢を動かす動作の一番最初に働く筋肉なのです。

登山では体の中心である体幹を安定(コントロール)させることにより、手足を効率よく動かすことがとても大事なので、今回は体の中心を安定させるような体幹トレーニングをご紹介したいと思います。

体幹トレーニングの基礎

体幹トレーニングを始める前に、体幹を安定させるお腹の中の圧を高められるようインナーマッスルを強化していきましょう。

体幹トレーニングの基礎|「登山好きは実践中!畳1畳分のスペースでできる体幹トレーニング(初級編)」の2枚目の画像

まず仰向けに寝て、お腹をへこますようにして地面の方へとへこましていきましょう。呼吸は止めずにこの状態を30秒ほど保ちます。(肩にも力が入らないように)

これを数セット繰り返すとお腹の下あたりに少し疲労感があれば、インナーマッスルが使えている状態です。
このお腹の使い方を意識しながら、これから紹介する体幹トレーニングを実践してみてください。

体幹トレーニング1:腕動かしながら体幹を安定させるトレーニング

体幹トレーニング1:腕動かしながら体幹を安定させるトレーニング|「登山好きは実践中!畳1畳分のスペースでできる体幹トレーニング(初級編)」の1枚目の画像

《方法》
腰が浮いてこないようにお腹を凹ませたまま腕をゆっくりと動かしていきます。

体幹トレーニング2:足を動かしながら体幹を安定させるトレーニング

体幹トレーニング2:足を動かしながら体幹を安定させるトレーニング|「登山好きは実践中!畳1畳分のスペースでできる体幹トレーニング(初級編)」の1枚目の画像

《方法》
腕をあげたまま踵は地面から離さずに膝の曲げ伸ばしを行います。
動作はゆっくりとコントロールしながら腰が浮かないように注意して行います。

体幹トレーニング3:動かしながら体幹を安定させるトレーニング

体幹トレーニング3:動かしながら体幹を安定させるトレーニング|「登山好きは実践中!畳1畳分のスペースでできる体幹トレーニング(初級編)」の1枚目の画像

《方法》
右手と左足というように腰を浮かさずにお腹を凹ませながら対角線の手足を伸ばしていきます。
これも同様に腰が浮かないように腹圧を入れながら行います。

体幹トレーニング4 :正面方向の負荷に対し体幹を安定させるトレーニング

体幹トレーニング4 :正面方向の負荷に対し体幹を安定させるトレーニング|「登山好きは実践中!畳1畳分のスペースでできる体幹トレーニング(初級編)」の1枚目の画像

《方法》
膝をついて膝から耳まで直線になるように姿勢をとりここまま体を動かさずにキープします。
注意点として写真のように腰が過度に反らないようにしましょう。長い時間行うと姿勢が崩れやすくなるので、20秒など短い時間から始めていきましょう。

体幹トレーニング5:横方向の負荷に対し体幹を安定させるトレーニング

体幹トレーニング5:横方向の負荷に対し体幹を安定させるトレーニング|「登山好きは実践中!畳1畳分のスペースでできる体幹トレーニング(初級編)」の1枚目の画像

《方法》
横向きで膝をついて体の中心軸がまっすぐ保たれている状態を保持します。体がくの字になったり、お尻が落ちてこないように注意しましょう。軸をまっすぐ一直線に保つことが大事です。


体幹トレーニング初級編いかがでしたでしょうか?

トレーニングを行う前に体幹について理解することで、トレーニング中の意識が高まり最大限の効果を得ることができます。

体幹トレーニングは負荷も大事ですが、それよりも正しい姿勢で行うことで効果を得ることができますので、正しい姿勢がとれているか確認しながら実践してみるといいと思います。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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