不安定性は登山には必須

登山という特性上、足元はがれ場や尾根で不安定性が増します。そんな不安定なサーフェスでの体幹の安定が登山では必要になります。

登山というスポーツ上の特性を考慮しても、バランスボールで体幹トレーニングを実施するということは非常に必要な要素です。

バランスボールの効果

バランスボールご自宅に置いてある方も多いのではないでしょうか?

自重でのトレーニングやストレッチなど様々な用途に使用することができるのですが、実は体幹トレーニングにも応用して利用することができます。

バランスボールは球体であり転がるため、トレーニング中における不安定性を生み出すことによりエクササイズの難易度を上げるとともに、関節の安定機能をより活性化させる効果があるんです。

バランスボールを用いた体幹トレーニング1

足を乗せて不安定性を増加させた状態でキープをするトレーニングです。

《ポイント》
・体(腰)が反らない様に行う
・体を1直線にする
・全身を使って体をキープする

バランスボールを用いた体幹トレーニング2

ボールの上に腕を乗せて、前後方向にボールを小刻みに動かしながら行うトレーニングです。小刻みに動かすことで動作の中で体幹を鍛えることができます。

《ポイント》
・体(腰)が反らない様に行う
・体を1直線にしたままボールを動かす
・骨盤の位置を左右にブラさない様にする

バランスボールを用いた体幹トレーニング3

内ももの筋肉でボールを挟むことで体幹筋群を使いやすくするトレーニングです。

《ポイント》
・肩が浮かない様にボールを左右に動かす
・内ももの筋肉を意識してボールを挟む
・動作はゆっくりコントロールしながら行う

バランスボールを用いた体幹トレーニング4

不安定な状態で臀部を使って体を持ち上げる体幹トレーニングです。

《ポイント》
・腰であげない様に臀部で体を持ち上げる様にする
・あげるときには息を吐いて体幹部を安定させて行う
・体を直線にする

トレーニング中の注意点

安定したところでのトレーニングに比べると不安定性が生まれるので、トレーニングの基礎ができあがってから行うようにしましょう。

バランスを崩してしまい怪我をすることもありますので、バランスボールを用いて実施する場合はご自身の体力レベルとバランス能力などを考慮した上で実施するようにしましょう。



番外編いかがでしたでしょうか?
ご自宅にバランスボールがある方は是非一度試してみてください。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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