これまで紹介してきた登山にも効果的な体幹トレーニングもいよいよ上級編。

ここでは、より動きにフォーカスして手足を動かした状態での体幹トレーニングをご紹介します。初級編、中級編で身につけた体幹力を生かして上級編にも挑戦してみましょう。

より特異的な動作を取り入れたトレーニング

今までご紹介してきたトレーニングを基礎として、体幹力の基盤を作っていただいたとしても、最後は動作の中で体幹が使えている状態でないといけません。

挙げきれないほど様々な要素があるのですが、一つのポイントとしては基盤を作った上で最終的に登山に特異的な動作で体幹が使えているかが重要になります。

基本的に運動に生かす体幹トレーニングを実施するのであれば、“止まった状態”というのはあり得ないので、どこかの関節を動かすという条件を加えることで特異的動作を足していきます。

今回の上級編では体幹を固定しながらも、複数の関節を動かすことで難易度を上げ、上級編としてお伝えさせていただきます。

その1:体幹固定+対角線の動きのトレーニング

体は対角線の動きを歩行時にしているため、体幹を固定した状態で肩と股関節の2関節を動かして行うトレーニングです。

体幹をまっすぐ保ちながら対角線の手足を交互に同時にあげて行います。

《ポイント》
・骨盤が傾かない様に注意する
・腕から足が直線になるようにする


その2:体幹固定+股関節を動かすトレーニング

股関節を使い足を引き上げる動作をしながら体幹を保持するトレーニングです。足を動かすときには股関節を効率良く使うことが非常に重要です。足を引き上げたら元の姿勢に戻り動作を繰り返します。

《ポイント》
・臀部が下に下がらない様にする
・体を一直線に保つ(くの字にならない)
・動作をゆっくり行う

その3:体幹固定+股関節を動かすトレーニング2

体幹を保持しながら股関節を前後にスイングするトレーニングです。よりダイナミックな動作を実施することにより体幹のブレが大きくなりますので、ぶれないようにゆっくりしたスピードでスイングすることから始めます。

《ポイント》
・体をくの字にしない
・体が前後に大きくぶれない様に行う
・まずはゆっくりとしたスイングから開始する

その4:体幹固定+股関節を動かすトレーニング3

仰向けでお尻を上げた姿勢になることで、大臀筋を収縮させて股関節を動かすトレーニングです。お尻の筋肉を使って体を持ち上げたら、交互に股関節を引き上げていきます。

《ポイント》
・臀部を落とさない様にする(体を直線になる様に保つ)
・股関節を胸に向かってまっすぐ引き上げます
・過度に腰を反らない様に注意します


体幹トレーニング上級編までお伝えさせていただきました。
いかがでしたでしょうか?

上級編だけに難易度の高いものが多いですが、お時間があるときに挑戦してみてください。体幹トレーニングはやることだけが目的ではありません。正しいフォームで適正回数実施することに意味があります。

是非お試しください。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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