これまで体幹トレーニング 初級編中級編と皆様にお伝えしてきましたが、今回は中上級編として体幹トレーニングをお伝えします。

トレーニングを行う際の注意点


体幹トレーニングではお伝えしている通り、やればいいというものではなく【正しい姿勢】で実施して初めて体幹トレーニングの効果を時間することができます。

体がまっすぐになっているか?
ランドマークが一直線上になっているか?

といったトレーニング中の姿勢も最大限の効果を得るためには非常に大事なことです。

自分の中では正しい姿勢がとれていると思っても実際は姿勢が崩れている、なんてことも多いので、無理ない様に少しづつ漸進的に運動強度を上げていく必要があります。

今回で言えば難易度は初級編→中級編→中上級編となりますので達成度によって挑戦してみましょう。


【その1】体幹を固定して四肢をあげるトレーニング(静的)

体幹部を固定しながら腕をあげる体幹トレーニングです。四肢の動作に左右されない体幹の固定力は登山でも非常に大切になります。

《ポイント》
・ 骨盤の回旋がおこらないようにする(難しい場合は足幅を肩幅よりも広げて行うようにしましょう。)
・ 腕をあげる時に肩甲骨から腕を動かすような意識であげるようにします
・ 過度にお尻が突き出ないように注意しましょう

臀部の筋肉を使った体幹トレーニング

身体の中でも大きい筋肉である臀部筋を中心に、身体の裏面の筋肉を強化するトレーニングです。

《ポイント》
・ 腰を反りすぎないようにする(お尻の筋肉で体を浮かせていく)
・ 肩-股関節-膝-足首が直線上になるようにする
・ お尻の筋肉を使っていることを意識して実施する

正しい姿勢で固定力を高める体幹トレーニング

身体を固定する筋群の収縮を強化するトレーニングです。体幹の筋群が抜けてしまわないように強化します。

《ポイント》
・耳、肩、股関節が直線上になる位置でキープします
・目線と手伸ばす方向を平行にします
・足が浮かないていどのところでキープするようにします

体幹を固定しながら股関節を動かすトレーニング

歩行でも重要な筋肉と言われている中臀筋を、体幹固定しながら収縮させるトレーニングです。

《ポイント》
・軸がズレないように後頭骨から殿裂(お尻の割れ目)まで直線に保ちます
・片足上げている方の股関節を開きます(爪先は開かないようにします)
・体幹部が側屈しないように注意します

体幹トレーニングで大事なこと

トレーニングを行う際に大事なことは、


・無理に強度を上げすぎないこと
・姿勢を確認しながら行うこと
・動作をコントロールして行うこと



以上の3つが挙げられます。
ただ行うのではなくて正しい姿勢でできているのか、動作を自分の力でコントロールしながらできているかなど意識をして行う必要があります。


体幹トレーニングいかがでしたでしょうか?
次回は上級編をみなさんにお伝えできればと思います。

中級編を実践した方は中上級編にもチャレンジしてみてください。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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