多くの自然を感じることができ登頂後の達成感が魅力的な登山ですが、日常生活と登山では歩き方も異なり、主に下半身に大きな負荷がかかります。そんな登山後は疲労を長引かせないためにヨガで体をリセットすることがオススメです。

そこで今回は登山初心者はもちろん、ベテラン登山者もぜひ行なっていただきたい登山のあとのストレッチヨガ第二弾をご紹介します。

ヨガをするときに気をつけたいポイント

・「呼吸」を意識する

ヨガにおいて、最も優先するべきことは呼吸です。具体的には「鼻で吸って鼻で吐く」「息を吸い切る、吐き切ること」を意識するようにしましょう。

・無理をしない

ヨガをするときに無理は禁物です。限界を超えて「痛すぎる」と感じるまで頑張る必要はありません。「気持ちいい」と感じる、無理のない範囲でヨガを楽しみましょう。

◆真珠貝のポーズ

①足の裏を合わせて、足でひし形をつくる

②足の下から手を通して足の甲に添える

③体を前に倒して3〜5呼吸キープ

Point
上体を倒すときは腰を伸ばしながら前傾することを意識しましょう。坐骨神経痛にも効果的です。

◆頭を膝につけるポーズ

①片足を前に伸ばし、反対足は膝を横に折り曲げる

②伸ばしている足の膝と足先を上に向けながら前傾して3〜5呼吸キープ

Point
上体を倒すときに腰が丸くならないよう、腰を立てながら前傾することを意識しましょう。

◆鳩のポーズ

①片脚の膝を曲げ、反対脚を後ろに伸ばす

②手を両側の自然な位置につき、上体を起こして3〜5呼吸キープ

Point
腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため骨盤を立てて、頭のてっぺんを上に引き上げるように意識しましょう。

◆牛の顔のポーズ

①片脚を折り曲げ、反対の脚を上から重ねる

②背面で上下から両手を繋ぐ

③正面を見ながら3〜5呼吸キープ

Point
手が届かない場合はフェイスタオルなどを活用しましょう。脚を絡めることが難しい場合はあぐらの姿勢や下の脚だけ正座の形で行いましょう。

◆ねじりのポーズ

①下の脚を折り曲げて、反対脚を下脚の膝の外側につく

②立てている膝と反対の手を膝にかけて体をねじりながら3〜5呼吸キープ

Point
目線は斜め後ろに向け、腰が丸くならないようにしましょう。

◆背中立ちのポーズ

①仰向けの姿勢から両手で腰を支えて足を上に持ち上げる

②足裏を上に向けて3〜5呼吸キープ

Point
足の裏を上に引き上げる意識で行いましょう。

◆無空（なきがら）のポーズ

①仰向けに寝転ぶ

②足は腰幅に広げ、手の平を上にして腕は体側におろす

③体の力を抜いて3〜5分

Point
呼吸をラクにして考え事なども全て手放しましょう。照明を落とし、ゆったりとした音楽を流して好きなアロマを焚くのもオススメです。

登山の疲れはヨガでリセット！

ヨガは1日1ポーズ、数分だけでも継続することで疲労感の軽減に繋がります。お気に入りのポーズを見つけて、心も体もリセットしてみてはいかがでしょうか？登山の後にヨガを取り入れて、これからも楽しい登山ライフを過ごしてくださいね！

教えてくれたのは・・・

NOB – 大島延子さん

・日本ヨーガ瞑想協会認定講師
・RYT200
・paddler Japan®︎　SUP YOGA/FITインストラクター
・JABCベビーヨガ指導者養成トレーナー
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
・David Nichtern mindfulnessmeditation 100h 修了
・[sn] super.natural コミュニケーター
　
[WEBSITE]　http://nonki-yoga.com
[INSTAGRAM]　nob_nonkiyoga

文：清永優花子

取材協力：[sn] super.natural
https://sn-supernatural.jp/
@sn_super.natural_japan