カテゴリ: 休日アウトドア

登山では下半身を駆使して登っていくだけでなくザックを背負ったり、上半身でバランスをとったりと上半身もかなりの疲労感があります。

前回の記事(▶︎下半身編)でご紹介させていただいた下半身のストレッチも合わせて今回紹介させていただく上半身のストレッチもスキマ時間にしっかりと行っていきましょう。
また、部位によっては硬さによって下半身よりもストレッチ感が感じづらいところもありますので、伸ばしているところを意識して行いましょう。

こちらは下半身編でもお伝えしたポイントですがおさらいしましょう。

ストレッチをする時の3つのポイント

一言にストレッチといっても様々な種類があり、間違ったストレッチを行うと逆に筋肉が反射により縮んでしまうこともあるので注意が必要です。

自然な呼吸で行う

呼吸が止まるということはからだはその動作に耐えているということになります。動作に耐えるということは体の力が抜けず力んでしまうことが多い為、呼吸が止まらない範囲で行うことが大切です。

反動をつけずにゆっくり伸ばす

弾みをつけずにゆっくりと伸ばすことによって筋肉は元の長さに戻り回復を始めます。筋肉の伸びを感じたら反動をつけずに止めましょう

痛みのない範囲で行う

筋肉を過度に伸ばしてしまうと怪我にもつながってしまいますので、痛みが出ない範囲でのストレッチが適切なストレッチです。

意識が大事!

下半身編も同様なのですがストレッチは伸ばしているところを意識して正しい姿勢で行うことが非常に大事です。

そして、もう一つストレッチをしながら感じていただきたい事は、
左右の筋肉の硬さに差があるとかどうかです。
例えば…右よりも左の方が硬いなど左右の差を感じながらストレッチをしてください。
なぜかというと、左右の筋肉に硬さの違いがあるとバランスが悪くなり怪我をしてしまう可能性が増加します。慢性的な痛みは筋肉の硬さが原因で発生している事も少なくありません。
ストレッチを行う時には左右の筋肉の硬さに差がないか意識をしながら行う様にしましょう。

おすすめの上半身のストレッチ5選

背中のストレッチ

おすすめの上半身のストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ5選!(上半身編)」の2枚目の画像

《注意点とポイント》
・肩甲骨を開きます
・背中を丸めます
・骨盤を後傾させます

肩のストレッチ

おすすめの上半身のストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ5選!(上半身編)」の5枚目の画像

《注意点とポイント》
・手を伸ばし肩甲骨から前に伸ばします
・できるだけ伸ばした腕の末端を持って遠くに引っ張ります
・体が回らないように注意しましょう

首のストレッチ

おすすめの上半身のストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ5選!(上半身編)」の8枚目の画像

《注意点とポイント》
・伸ばす側の肩を下に押し下げます
・ゆっくりと首を押し下げた肩の反対側に倒します

鎖骨周囲のストレッチ

おすすめの上半身のストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ5選!(上半身編)」の11枚目の画像

《注意点とポイント》
・目線を上にあげます
・胸を思いっきり開きます
・過度に腰が反らないように注意しましょう

胸のストレッチ

伸ばしたい部位によって腕の高さを変えましょう。

《注意点とポイント》
・腰を反らないように重心を前にかけて行います
・肩の痛みがある肩は無理して行わないようにしましょう


いかがでしょうか?
やった事あるスレッチもそうでないストレッチもあったかと思いますが、正しい姿勢で意識して行うことでストレッチの効果を最大限に得ることができますのでぜひ実践してみてください。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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