カテゴリ: 休日アウトドア

登山では精神的な疲労はもちろん身体的な疲労も蓄積されます。
この身体的な疲労が積み重なっていくと、膝が痛くなったり、腰痛になったり、
からだが重くなり重症化すると私生活にまで悪影響が出ることも少なくありません。

また、トレーニング指導をさせていただいてきた経験上よく聞くのが“ストレッチ”がからだにいいということは誰もが知っています。
しかし、そのストレッチの方法を知らない方がたくさんいます。

今回は登山後に疲労が蓄積されやすいところを中心に簡単にできる下半身のストレッチを紹介させていただこうと思います。

ストレッチをする時の3つのポイント

一言にストレッチといっても様々な種類があり、間違ったストレッチを行うと逆に筋肉が反射により縮んでしまうこともあるので注意が必要です。

自然な呼吸で行う

呼吸が止まるということはからだはその動作に耐えているということになります。動作に耐えるということは体の力が抜けず力んでしまうことが多い為、呼吸が止まらない範囲で行うことが大切です。

反動をつけずにゆっくり伸ばす

弾みをつけずにゆっくりと伸ばすことによって筋肉は元の長さに戻り回復を始めます。筋肉の伸びを感じたら反動をつけずに止めましょう。

痛みのない範囲で行う

筋肉を過度に伸ばしてしまうと怪我にもつながってしまいますので、痛みが出ない範囲でのストレッチが適切なストレッチです。

この3つがストレッチをする上でのポイントです。
それでは、このポイントを意識しながらストレッチをご紹介していきましょう!

おすすめ簡単ストレッチ5選

ふくらはぎのストレッチ

<ポイント>
・両つま先の向きはまっすぐにする
・踵を地面にくっつけて行う
・①のストレッチでは膝を伸ばして行い、②のストレッチでは後ろ膝を曲げて行う

もも前のストレッチ

おすすめ簡単ストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ!(下半身編)」の7枚目の画像

<ポイント>
・くるぶしの上(脛)をしっかりと持つ
・お腹を締めて腰が反らないように後ろに引っ張る
・膝の間は閉じて行う

もも裏のストレッチ

おすすめ簡単ストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ!(下半身編)」の10枚目の画像

<ポイント>
・股関節から前に倒す
・伸ばす方の膝を伸ばして行う
・余裕があればつま先をあげる

お尻のストレッチ

おすすめ簡単ストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ!(下半身編)」の13枚目の画像
おすすめ簡単ストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ!(下半身編)」の14枚目の画像

<ポイント>
・背筋を伸ばして行う
・乗せている膝を下に押し下げるイメージで行う
・お尻を後ろに突き出すように行う

股関節の前側のストレッチ

おすすめ簡単ストレッチ5選|「登山で疲れた体にスキマ時間で簡単ストレッチ!(下半身編)」の17枚目の画像

<ポイント>
・伸ばす方の股関節を地面におつけるような意識で行う
・腰を反りすぎないように上半身は立てて行う


いかがでしたでしょうか?
少しの時間を見つけてストレッチをすることでまた次の登山に向けてベストなコンディションで臨むことができます。

ぜひ試してみてください。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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