こんにちは！

「笑顔で楽しく走る！無理をしない！」をモットーに日々ランニングを楽しんでいる、スマイルランナーの中村優です。

普段 一般的な公道を走るランナーとしてランニングを楽しんでいますが、2017年は新しく山の中を走るトレイルランニング 、通称「トレラン」に挑戦を決めたわたし。

前回の【中村優が行く！Vol.1】ではトレラン界のプリンス・上田瑠偉選手に、トレランを始めるために必要な道具をたっぷり教えていただきました。

Vol2の今回はいよいよ初めて実際にトレランに挑戦します。初めてのトレラン、山の中を走るわくわくが半分、途中で挫けてしまわないかのドキドキ半分・・・。

早速行ってきます！

今回の練習場所は鍋焼きうどんで有名な「鍋割山」

今回、トレランの練習をするのは鍋割山。「玄倉〜ユーシン〜雨山峠〜鍋割山〜大倉」というコースで約20kmを走ります。
登山口に到着すると、上田選手が先に待っていてくれました。

優さん、お久しぶりです。お待ちしてました！

綺麗に晴れてトレラン日和ですね〜。今日はよろしくお願いします。

いよいよトレランデビューですが、どうですか？

うう・・・実はめっっっちゃ緊張してます・・・。置いてけぼりにならないようにまずは頑張らないと・・・。

優さん、大丈夫です！

トレランの最大の目的は「山を楽しむこと・ランを楽しむこと」なので、いつも通り気張らずいきましょう。楽しむことを最優先で、優さんらしくいきましょうね。

（さすがトレラン界のプリンス。今日も爽やかだ・・・）

走るのに使わない荷物は預けてきましたか？

はい！駅のコインロッカーに入れてきました！

OKです！大体はみなさん駅のコインロッカーを活用しますからね、事前に最寄り駅にロッカーがあるかチェックしておくと良いですよ。ではこれからレクチャーしていきますね。

トレランを始める前に知っておくべきこと

まずは実際に山に入る前に、しっかり準備をしちゃいましょう。

走る上でのコツや、必要になってくるルール・マナーについてお話しても良いですか？

お願いします！

【その1】シューズの紐のポイント

まず、1番大事なシューズのお話をしていきますね。

シューズって、紐が解けやすいものと解けにくいものってありますよね。

ありますね〜！走っている間に何度も解けてリズムを崩されちゃったりとか。

あるある。ちなみに縛り方には種類があるのって知ってましたか？オーバーラップとアンダーラップという2パターンが存在するんです。

あ〜なんとなく聞いたこと・・・うーん・・・すいません、聞いたことないです！（笑）でもイメージは何となくつくかな？

実は僕も普段はあまり気にしてなかったりするんですけど、
オーバーラップっていうのは、靴紐を穴の上から通すやりかた。アンダーラップが下から通すやりかたなんです。

アンダーラップの方がゆとりが生まれて緩まるので、トレランのような長距離を走るときに向いています。オーバーラップは上から締め付けてがっちり固めるので、短距離走向けですね。

へええ〜！知らなかったです！

実は・・・僕もさっきしらべました（笑）

でも、無意識にはやっていたことだったので結果オーライ！

（笑）

さきほどトレランは「長距離だからアンダーラップがオススメ」というお話をしたんですけど

下りの時にゆるいと走りにくかったりするので、オーバーラップが向いていたりもします。なので好みや、場面によって使い分けが大事かもしれません。

勉強になるなあ・・・。ちなみにわたしの靴をオーバーにするとしたらどうやって結べば良いんでしょう？

優さんの履いているバハダⅢは特殊な靴なので・・・これに関してはオーバーもアンダーもないですね。よく言えばどちらにも柔軟に対応できる、かな？（笑）

スペシャルシューズですね。そしたらあんまり気にせずわたしは行きますか！

靴紐がほどけにくい工夫とかって何かやられてますか？

靴によってかなり差があるんですけど、僕はいつも結んだ後に中にその紐を隠しちゃいますね。

あ〜それわたしもやります！

それでもほどけやすい靴紐のときは、蝶々結びを2回やったりもします。

【その2】パックパックのポイント

パッキングは、基本的には普通の登山と同じで、重い荷物を上・軽いものを下に入れると重さを感じにくくなります。

え！知らなかった。逆だと思ってました。

その上で、すぐに取り出したいものを上に入れておきましょう。レインウェア・食料とかは上にしておくのが便利です。

中身はどんなものを入れてますか？

救急セットやサバイバルブランケット、テーピングと・・・割といろいろ入ってますね。

わたしも前回上田選手に教わったもの、いろいろ持ってきましたよ！

塩飴でしょ、それから絆創膏にアームカバー、替えの靴下、テーピング、ジェル、虫除けパッチ、ワセリン。・・・そしてハイドレーション！

おお！ハイドレーションもばっちりなんですね。ちなみにハイドレーションのしまい方がちゃんとあるのって知ってましたか？

知りませんでした！教えてください！

こうやってハイドレーションを通して吊るす部分があるので、ここに通しておかないと自重でどんどん下がってきてしまったり、水がなくなってくると腰に違和感が出てきたりするので、きちんと通しておきましょう。

お水が出にくくなることもあるんですよ。

そうなんだ！走り出す前に聞いておいてよかったです。お水飲みたいのに出てこない・・・ってストレスになりそう！

バックパックの背負い方のコツってありますか？

きつめが良いとかゆるめが良いとか・・・

うーん好みにはなるかなと思うんですけど。あんまりきつくしてしまうと、ハイドレーションに水がパンパンに入っていると走りにくくなるので、なんならチェストベルトは２つ付いているバッグの場合は片方外しちゃってます。

しばらく片方だけとめて走って、どんどん水が減ってゆるくなってきたら両方とめるようにしてますね。

けっこう「ずっとこれで走る」というより、状況に合わせて調整してますね。

フロントのポケットには、携帯電話や水を入れたり、あとは形状によってはハイドレーションの先端をしまったりと、使い方はいろいろですね。

つまり・・・なんでもOKなんですね（笑）

はい（笑）「これ！」という決まりはないので、自分なりにカスタマイズを楽しんでみてもらえたら良いかなと思います。

後はさきほど、優さんがバックパックの中にジェルを入れてきた〜と言っていたんですけど・・・

ですね！今回はりんご味を持ってきてます。

美味しそう！　僕もレースではジェル派なんですけど、少し値段も高いじゃないですか。今日みたいにゆるーく走るときは、コンビニでお菓子とか買ったりしてます。数十円で買えてカロリーがあるので、オススメですよ。

おっそれ選ぶのも楽しそうですね。今度はそうしよう。

【その3】山に入る人間として押さえるべきマナー

走る際に注意するべきマナーって何かありますか？

基本やっぱり絶対大事にしたいのは「挨拶」かな。同じ山を楽しむ仲間意識、めっちゃ大事！山にはハイカーの方もいらっしゃいますからね。

仲間意識！

お互いが気持ち良く、山を楽しみたいのでそれは必須ですね。

追い越すときはちょっと離れてるところから挨拶して、追い越すタイミングで「ありがとうございます」と2回くらい言います。

お〜。その感覚は何か、味わったことないかもです。ロードも挨拶はするけど「調子どう？」くらいの感覚なので。

他のトレイルランナーのためにも、ハイカーの方との関係性を崩さないように気をつけたいです。

あとはそうですね。そのまま走り抜けていくのではなくて、万が一のことを考えて危なくないように、なるべく歩いてすれ違いましょう。

マナー面は、まとめてしまえば「当たり前のことを当たり前に」ですね。

はい！ 綺麗にまとまりました！

これで準備は万端。いよいよ実際にトレラン開始です！

【登山口〜頂上まで】頂上を目指して、登り方を教わります！

【ポイント1】トレランは「ずっと」走らなくてOK。疲れないコツは常にリズムをつくること

うわ〜どうしよう。ドキドキします。

ちゃんとペース守って走れるかなー！

ちなみにトレランでは、登りは無理に走らなくても大丈夫ですよ。

え！ずーっと走るのかと思ってました！

最初からそこを求めてしまうと、疲れてしまうので。コツとしてはひとまず自分が走りやすいペースを一定に保つ。無理はだめです。

しんどくなったら歩いても良いんですか？

ですね。歩くときも、リズムをきちんと刻んでいくのが疲れないポイントです。

なるほどなるほど・・・。ずっと走らなくて良いとはいえ、やっぱりしんどい〜！

ちなみに走る時は、足の腹で掴む感じを意識すると良いです。

そして頑張りすぎると楽しくなくなっちゃうので、リラックスしていきましょう！

確かに。

でも、いけるところまではペース崩さずに頑張ってみます！

体もさっそくポカポカに。上着はしまっちゃいました。

めっちゃ気持ち良い場所に立ち寄れるのも、トレランならではの魅力。

【ポイント2】正面を向いて登る、急斜面では膝に手をおくと楽に

えっ・・・もし・・・かして、ここ登っていくんですか・・・？

えー！　こういうところ走るんですか？ええーーー！本気ですか？

（笑）

先ほどもお伝えした通り、登りは無理に走らなくて大丈夫です！　ただ、歩くにしてもはあ・・・って休むといつまでも登れなくなっちゃうから、停止はNGです。

止まっちゃいけない・・・のかあ・・・。かなり険しそうなんですけど、こういう急な道ってどうやって走ると疲れにくいとかありますか？

斜面の角度にもよるんですけど、膝に手をおいて登るのが疲れないポイントですね。急な斜面とかで、サポートの役割をしてくれるんです。

あとは・・・辛くなって下を向くと危険なので、なるべく意識的に正面を見るイメージで走った方が良いです。視野を広く持ってください。

山では目の前に木の枝が飛び出してたりすることがよくあります。下を向いているとそれに気づかず、危ない目に遭うこともありますからね。

意識的に前を向いて・・・止まらずに・・・一定のリズムで・・・

歩くより軽く走っていた方が、なんか楽かも！

すごく上手ですね！問題ないです。

それと、山では道に大きな根っこが浮き出ていることがたくさんあります。その上に乗るときは、こうやってつま先ではなく足の腹全体で捉えるようにすると、滑りにくいです。

なるほどなるほど、横着せず、しっかりと踏み込むことが大事なんですね！

【ポイント3】歩幅は全体の距離を計算して決めると疲れない

そういえば、歩幅って意識してますか？こまかい方が良いとか、大きな方が良いとか。

うーん僕は基本走っちゃうので、あまり歩幅は気にしないんですけど、あまりこまかいのは疲れてしまいます。

ちょこちょこ狭く走る感じですかね？

ですね。ただ大股になっても疲れるので、登りがどれくらい続くのか（5kmなのか100kmなのか）を把握していると、ここは大股でいいな〜とか、配分はしやすいかなと。

あと、今ふくらはぎがめちゃめちゃキテます。ロードを走っててふくらはぎが痛くなることってなかったので、使う筋肉が全然違うんでしょうか・・・？

足でこう・・踏ん張って登るときがきついです。もう動かないかも！？みたいな。たまにある下りとかでほぐれたりしたんですけど。

登るときって後ろ足で蹴ってますか？例えば段差とか。前足ばかり使ってしまうと、負担が大きくなります。

うーん。何か力が入ってしまうんですよね。

膝上、ももの筋肉を上手く意識して使うと、痛くなりにくいですよ。

ひざ裏が張るのは良い走りをしている証拠なので！

今日は上手く使えてないのかなぁ。意識してみます！

【ポイント4】休憩は30分に1回を目安に。体が冷えないようにシェルやレインウェアを着ると○

序盤はただひたすらに急な傾斜を登ります。山は序盤の傾斜がきついことが多いんですよね。

走って、

しんどいところは歩いて、

また走って・・・

1回休憩いれましょう！

やった〜！

やっと休憩だ〜〜！

ああっおにぎり置いてきちゃった〜！　チョコとかグミとかも持ってくればよかったなあ。甘いものが食べたい・・・。

前回おにぎりの話が出てたので、絶対持ってくると思ってました（笑）

山頂で鍋焼きうどんが待っているので、おにぎりはお預けにしてました（笑）。今回は上田さんにいただいたきなこ棒でエネルギー補給します！

距離が長ければ長いほどエネルギー消費するので、30分に1本とか休憩を入れながら走るとうまい具合に回復します。

きちんと体を休めて、エネルギー補給して、出発に備えますね。

休憩時は体が冷えてしまわないように、レインウェアを着ることを忘れずに。

は〜い（つ、疲れた・・）

登りの後半は、平坦な道もあり、ロードとは違うフカフカな地面が走りやすい！

ハードだけど大自然の綺麗な空気を吸えるは気持ちがいいなぁ。

山頂に近づくにつれて辺りはガスに巻かれてきたり、

ときおり立はだかる、

難関をクリアして、

登ること２時間半、ついに頂上にたどり着きました！！！！！
足がパンパンで何度もくじけそうになったけど、頑張ってよかった。。。


そして・・・

待ってました！！鍋割山名物・鍋焼きうどん！

頂上に無事ついた自分にご褒美。疲れた身体に染み渡ります。

あまりに美味しかったので、忘れられない味になりました。ここで少し身体を休憩したら、次はいよいよ山を下っていきます！

【頂上〜登山口まで】下りこそトレランの醍醐味！踊るように駆け降りる

美味しいごはんでパワーも全開。この調子で、今度は下っていきます。少し雨が降ってきたので、ここでレインウェアを着用！

【ポイント1】雨天時はなるべく小股で走ることを心がける

濡れてる道って滑りやすそうですよね。大丈夫かなぁ。

気をつけておいた方が良いことってありますか？

先ほど、歩幅は全体の距離を見ながら〜という話をしたのですが、雨天時はこの歩幅を意識することが大事になってきます。

特に下りは滑りやすいので、注意してください。

下りは前傾姿勢というか、少し重心を前にするとさらに○です。怖がって後傾になりがちなんですけど、そうするとスピードも出ないし転びやすいんです。

それと、登りのときに話したように、太い根っこに足を乗せるときにつま先でなく足の裏の腹でしっかり捉えることも滑らないコツですね。根っこって実はすごく滑りやすいんですよ、根っこを甘く見て転んでしまう人もけっこういるんです。

【ポイント2】下りは「踊るように走る」

雨天時は別ですが、下りの時はとにかく、飛ばすことがコツです。

よく走る時に「トントントン」と一定のリズムを刻む方が多いですが、リズムは無視して大丈夫です。もう本当に、ぱんぱんぱんってリズムではなく「トーントントンっ！トントントーン！」みたいな。

僕はこれを「踊るように走る」と呼んでます。両手でバランスを取りながら一気に駆け降ります。かなり体幹が重要になってきますね。

踊るように走る・・・！「風になれ」みたいな。かっこいい・・・！

どちらかというと「跳ねる」がイメージに近いかもしれません。滞空時間があると、次に地面を踏むまで準備もできます。

こんな感じで！

跳ねるような感じで〜！

ロードの下りは苦手だけど、スムーズに駆け降りれると気持ちいいですね！

【ポイント3】視野を広げ、集中力を高めて、素早く次の一歩を考える

下りも足への負担が気になるんですけど、何か気をつけるべきポイントってあるんですか？

そうですね。どうしても、トレランに慣れていない方だと片方に乗っている時間が長くなってしまうんです。そうすると足に負担がかかりやすくなってしまうので、スムーズに次の1歩が出るようになると疲れにくいランができると思います。

なるほどなるほど。でも、次の足場への見極めがまた難しいんですよね。今回のようにぬかるんでいると特に・・！

余裕が出てきたら、目線もちょっと先におくと良いです。視野をできるだけ広げて、先に何があるか、足をどう置いていくかを考えながら走りましょう！

目の前に何が出てくるか分からないですもんね、ロードではそんなこと考える必要ないからなぁ。

そういうことを考えていると、下りは集中力がとってもいるんですよね。ボーッとできない。

集中しているので、長い距離でもロードよりあっという間に終わった感じがするかもしれませんね。

確かに考えることがいっぱいあるから、ずっと集中してるかも！

ここもロードランと違う点。新鮮です！

【ポイント4】スピードアップ時のカーブは「アウトイン」

スピードが上がってきたときに気をつけることはありますか？

カーブのときにインコースを攻めてしまうと、その先に何があるか分かりません。もしかしたら前走者がいることだってあるかもしれない。なので、カーブでは大回りにアウトコースから入ってからインコースを攻める「アウトイン」を意識すると良いと思います。

アウトを攻めると遠心力が効いてくるので、手などを使って上半身でうまくバランスをとりましょう。

そう考えると、けっこう上半身も使うんですね！

そうなんです、登りよりも下りの方が筋肉痛になりますし、上半身はかなり鍛えられますよ。

【ポイント5】下半身で使うのは、筋肉の大きい太ももを意識

いよいよラストスパートですが、足の調子はどうですか？

登りの時は満身創痍でしたけど、下りはだいぶ楽になってきました。疲労感でいうと、太ももの裏あたりがきてます。

それは良い走り方をしている証拠ですね！

ふくらはぎよりも、太ももの方が圧倒的に筋力量があるので、膝から下ではなく、腰から下を使うように意識して走ることが大事です。

そのあたりはロードと変わらずですね！

走ること、約1時間半・・・

ゴール地点の大倉に到着しました〜！

出発から約5時間、おつかれさまでした！

うどんも美味しかったし、お天気は悪かったけど爽やかなランになりましたね！

でもオニューの靴もウェアも、ドロッドロに・・・（笑）

トレランは汚れてなんぼです！優さんが頑張った証拠ですよ！

トレランの魅力は、自然と一体になれること

今日はありがとうございました！疲れたけどすっごく楽しかった。

最後まで走ってみてどうでしたか？

やっぱり山頂に着いた時の瞬間は本当に気持ちいいですね。あいにくの天気でしたけど、それでも十分！下りの走り方は新しい感覚でしたし。

あとは、ロードとは違って足場が不安定だからリズムを一定にしづらいなぁって思いました。同じ1kmでも体力と時間の消耗の仕方が段違いだって感じます！

でも、体力的にはまだまだ走れそうです！

さすがロードで慣れてるだけありますね！基礎体力と持久力は備わってるはずなので、あとはトレランならではのポイントを押さえれば大丈夫だと思いますよ！

はい！今回教わったことを自分でも練習で活かしていきたいと思います。

最後に、上田選手にとってトレランの魅力とはズバリなんですか？

ありきたりな言葉にはなってしまうんですが・・・「自然と一体になれること」ですね。風にゆれる木の音とか緑とか、鳥の声とか。普段気にならなかったり、耳をすます機会のない音を拾いながら走るのってなんか、非日常感が良いですよね。

なんていうか・・・生きてるって感じがします。

確かに、疲れてても周りを見渡せば常に自然がいっぱいで、自然が大好きな私にとっては常に癒しの空間でした！登りは正直心折れそうになりましたけど・・・笑

トレーニングを重ねれば、走るのが楽になってもっと自然を満喫できますよ。次回はいよいよ大会本番ですね。頑張りましょう！

さいごに

今回も、実践に使えるポイントや豆知識をたくさんいただきました。
山を走る魅力が、少しでもお伝えできたら嬉しいです。

最後に上田選手からは


「頑張った分だけご褒美（絶景）がある！走ることで遠くまで行ける分、多くの景色に出会えますよ！」


という心に染みる言葉をいただきました。
上田選手、ありがとうございました！

次回、大会編でまたお会いしましょう！それまで私はいっぱい練習しなくちゃ！　


それではね〜♪

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