トレイルは様々なサーフェスで構成されており、落ち葉がちりばめられたようなふかふかのトレイルもあれば、小砂利がたくさん落ちているような林道も、危険な岩場のトレイルもあります。
どれも日常生活では踏まないような場所ばかり…
不安定なサーフェスをしっかり踏みしめて歩くには足首の安定性と可動性が必要です。

自宅でもできる足首の可動性と安定性を獲得するためのトレーニングをいくつかご紹介したいと思います。

足首の安定性を獲得するトレーニング1:腓骨筋

腓骨筋は足首を安定させる筋肉の一つ。
この筋肉の強化は足首のゆるい人や捻挫グセがある方にも効果的なトレーニングで足首を安定させてくれます。

もしあればゴムチューブを使用し、なければ伸縮性のあるハンドタオルなどでも代用できます。


《方法》
1. 足首をチューブやタオルで内側に引っ張る
2. 引っ張られた状態で足首の外側の筋肉(腓骨筋)を使ってチューブを外側に引っ張る
3. これを繰り返す

《ポイント》
1. 膝を動かさないように足首だけの動きで行う
2. 使う場所を意識して動作をゆっくりと行う
3. 足首をまっすぐ伸ばした状態で行う

足首の安定性を獲得するトレーニング2:後脛骨筋

上記の筋肉同様、足首を安定させてくれる筋肉で、この筋肉を強化することで不安定なトレイルでの安定性をサポートしてくれます。

足首の安定性を獲得するトレーニング2:後脛骨筋|「登山好きは覚えておきたい!今よりもっと登山を楽しくする足首の筋力トレーニング」の2枚目の画像
足首の安定性を獲得するトレーニング2:後脛骨筋|「登山好きは覚えておきたい!今よりもっと登山を楽しくする足首の筋力トレーニング」の3枚目の画像

これも同じくチューブなどを利用し行います。


《方法》
1. 足首を外側に引っ張ります
2. 引っ張られた状態で足首の内側の筋肉(後脛骨筋)を使って内側に引っ張ります
3. これを繰り返します

《ポイント》
1. つま先を伸ばした状態で行う
2. 膝を動かさないように足首だけの動きで行う
3. 動作はゆっくり使う場所を意識しておこなう

足首の安定性トレーニング3

より歩く姿勢に近づけたトレーニングで、つま先立ちでバランスをとることにより足首の安定性を担っている筋肉が働き、安定性が向上します。

《方法》
1.スクワットの姿勢になりしゃがめるところまでしゃがみます
2.そこから立ち上がり体をまっすぐに伸ばしつま先立ちでバランスをとります
3.もう一度スクワットの姿勢になり繰り返します

《ポイント》
1.体を伸ばした時に写真にもあるように腰が反ったり、フラフラしたり悪い姿勢になったりしないようにします
2.踵を限界まで上げてできるだけ床から離すようにします

足首の可動性トレーニング

足首の可動性を向上させるトレーニングでず。不安定なトレイルでの上りや下りでは足首の可動性がないと力がうまく伝達できなかったりします。力をうまく伝達するためにも、足首の可動性を向上させましょう。

《方法》
1.足を前後に開きます
2.前足の踵をつけたまま膝をつま先よりもできる限り前に出します
3.ゆっくり戻し、再度同じ動作を繰り返します

《ポイント》
1.写真のように踵が浮かないように注意しましょう
2.膝とつま先は同方向に向けるようにします


足首のトレーニングいかがでしたでしょうか?

広いスペースなどは必要なく自宅の隅のちょっとしたスペースでトレーニングができますので、今よりもっと登山を快適に楽しむために足首のトレーニング始めてみませんか?

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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