カテゴリ: 学び


初級編については以下をご覧ください。
ダイナミックストレッチ下半身編
ダイナミックストレッチ上半身編

今回皆さんにご紹介する準備運動は上半身と下半身を融合させたもので、初級編で余裕がある方向けの準備運動になります。

全ての種目がヨガマットほどの小さいスペースでできるので、体が硬い方や初級編で少しきつく感じる方は登山前の準備運動としてではなく、日頃の柔軟性改善のトレーニングとして実践していただけると思います。

ももうらストレッチ&腹筋の準備運動

ももうらストレッチ&腹筋の準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の1枚目の画像

立位体前屈姿勢から膝を伸ばしたまま手だけを前に進めます。

ももうらストレッチ&腹筋の準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の3枚目の画像

腰が反らないように注意し写真の姿勢まで伸ばします。
膝を伸ばしたまま足だけを交互に前に進めストレッチをして写真1の姿勢に戻ります。

ももうらストレッチ&腹筋の準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の5枚目の画像

膝を伸ばしたまま足だけを交互に前に進めストレッチをして写真1の姿勢に戻ります。

股関節周囲のストレッチと準備運動

股関節周囲のストレッチと準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の1枚目の画像

足を肩幅よりも少し広く開きできるだけ膝を曲げずにつま先を掴みます。

股関節周囲のストレッチと準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の3枚目の画像

つま先を掴んだまま膝の内側に肘をまっすぐにしてしゃがみこんでいきます。この時、膝に負担をかけないように必ずつま先と膝の方向は同じ方向に向けましょう。

股関節周囲のストレッチと準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の5枚目の画像

しゃがみこんだ時に背中もまっすぐにすることにより股関節周辺のストレッチ感が得られます。

1→2を繰り返し行います。

わき腹のストレッチ&下半身の準備運動

わき腹のストレッチ&下半身の準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の1枚目の画像

足を前後に開き前足と反対の腕を上方に引き上げます。

わき腹のストレッチ&下半身の準備運動|「もっとしっかり準備運動したい方へ!登山前に最適な準備運動を教えます【中級編】」の3枚目の画像

腕を上方に引き上げたまま上半身を真横に倒してわき腹のストレッチを行います。上半身を真横に倒した時に前足の膝が動かないようにしっかりと固定しましょう。

中級編いかがでしたでしょうか?

初級編とは異なり動作が複雑になり複数の筋肉、関節を動かすものへとレベルアップしています。
是非実践してみてください。

効果を出すために正しい姿勢で行いましょう。
もし正しい姿勢がとれない場合、初級編でしっかりと柔軟性を身につけてから行うことをお勧めします。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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