カテゴリ: 休日アウトドア

こんにちは。
アウトドアフィットネスインストラクター/パーソナルトレーナーとして活動しております塙です。

前回は登山前に行う最適なダイナミックストレッチ下半身初級編をお伝えしました。


▶︎ちゃんとできてますか?登山前に最適な準備運動を教えます【初級:下半身編】


今回は登山前に行う最適なダイナミックストレッチ初級:上半身編をお伝えしたいと思います。

登山前と登山後では一概にストレッチいっても目的が異なります。
動的なストレッチなのか?それとも静的なストレッチなのか?
これらをしっかりと理解することでいいパフォーマンスを出すことができます。

以下、おさらいしましょう!

必要なストレッチは運動前と運動後で異なる

以前の記事にも書かせていただいた通りストレッチにはいろんな方法があり運動前と運動後では異なるストレッチをする必要があります。
一概にストレッチといっても運動前と運動後では目的が異なることを知っておきましょう!

運動前=準備運動(体を興奮(準備)させる)
運動後=整理運動(体を緩める(リラックス))

ゆっくりと伸ばすストレッチは筋肉を緩めリラックスさせる効果もあるのですが力の発揮がうまくできなる可能性もあるので運動前にはあまり向いていません。
運動前には筋温を上げて動作に対して筋肉がちゃんと働くようにしておく必要があります。運動前には筋肉を使い、関節を動かすストレッチを行うのがオススメです。
もし、ゆっくりとしたストレッチを行うのであれば動かすストレッチも両方実施して準備運動の最後は動かすストレッチで終わるようにしましょう。

《注意点》
動かすストレッチをする前により効果を得るためにしっかりと筋肉の温度を上げて筋肉が伸びやすい状態を作っておくことが大事です。(ウォーキングや軽いランニングなど)
場所によっても変わりますが、登山口まで歩いて筋温を温めてから準備運動という流れがオススメです。
また、ゆっくり伸ばすストレッチと同様に自然な呼吸で行い、痛みのない範囲で行うようにしてください。

登山では上半身も推進力を得たりするのに必須です。
見逃されやすい上半身。下半身と同様にしっかりと登山前にスイッチを入れておきましょう。

上半身の準備運動を覚えよう!

肩回し

上半身の準備運動を覚えよう!|「ちゃんとできてますか?登山前に最適な準備運動を教えます【初級:上半身編】」の2枚目の画像

手を肩の上におきできるだけ肩から手が離れない様に肘で大きな円を描いていきます。
前から後ろ、後ろから前という様に行っていきましょう。

背中その1

上半身の準備運動を覚えよう!|「ちゃんとできてますか?登山前に最適な準備運動を教えます【初級:上半身編】」の5枚目の画像
上半身の準備運動を覚えよう!|「ちゃんとできてますか?登山前に最適な準備運動を教えます【初級:上半身編】」の6枚目の画像

まっすぐ腕を伸ばした状態から手のひらを上に返しながら肘を後ろに引いて行っていきます。
手を前に伸ばした時に肩甲骨を外側に開く意識で背中の筋肉を伸ばしていきましょう。

背中その2

上半身の準備運動を覚えよう!|「ちゃんとできてますか?登山前に最適な準備運動を教えます【初級:上半身編】」の9枚目の画像
上半身の準備運動を覚えよう!|「ちゃんとできてますか?登山前に最適な準備運動を教えます【初級:上半身編】」の10枚目の画像

まっすぐ立ちバンザイした状態から手のひらを内側に向けながら下に下ろしていき肘と肘をくっつける様に背中を寄せていきます。
バンザイ時には腕を肩から上方にしっかりと引き上げ背中のストレッチをしていきます。


以上が、初級編の上半身主要部位のダイナミックストレッチになります。

まずは登山前に各種目10回を目指して実施してください。
数分あれば簡単にできるストレッチなので是非お試しください!

また、上記のストレッチは登山前でなくても背中、肩周辺が凝り固まってると感じた時に実施していただくと軽くなりますのでお試しください!


今後、今回よりも多くの関節を使ったストレッチもご紹介させていただきたいと思います!

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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