登山人気が高まる中、新たに登山を始めた人や登山の挑戦を考えている人も多いのではないでしょうか？登り切ったあとの達成感や満足感はなんとも言えない登山ですが、登山後の疲れや筋肉痛も不安ですよね。

そこで今回は登山初心者はもちろん、ベテラン登山者もぜひ行なっていただきたい登山のあとのストレッチヨガをご紹介します。

ヨガをするときに気をつけたいポイント

・「呼吸」を意識する

ヨガにおいて、最も優先するべきことは呼吸です。具体的には「鼻で吸って鼻で吐く」「息を吸い切る、吐き切ること」を意識するようにしましょう。

・無理をしない

ヨガをするときに無理は禁物です。限界を超えて「痛すぎる」と感じるまで頑張る必要はありません。「気持ちいい」と感じる、無理のない範囲でヨガを楽しみましょう。

◆おしあげのポーズ

①立位の状態で、指を絡めて手の平を上にして真上に伸びる

②横に倒して3〜5呼吸キープ

③真ん中に戻り、同様に反対側に倒す

Point
目線は斜め上に向け、背中が丸くならないようにしましょう。

◆立位前屈のポーズ

①立位の状態から膝を緩めながら前屈

②前屈の姿勢で3〜5呼吸キープ

Point
上半身、首の力を抜きましょう。

◆下を向いた犬のポーズ

①手は肩幅、脚は腰幅に広げて床につき、お尻を上に持ち上げる

②頭から腰、腰からかかとまで一直線の状態で3〜5呼吸キープ

Point
背骨を真っ直ぐ伸ばすことを意識しましょう。

腰痛の原因になるので、腰が反りすぎないように気をつけます。背骨を特に伸ばしたい場合は膝を曲げるのがオススメ！ また、もも裏とふくらはぎを特に伸ばしたい場合は、その場で足踏みをしてみてください。

◆三日月のポーズ

①片足を前に出して膝を90°に曲げる

②状態を起こして両手を上にあげ、3〜5呼吸キープ

Point
目線は斜め上に、胸を開きましょう。

◆捻じった体側を伸ばすポーズ

①片足を前に出して膝を90°に曲げる

②前足の内側に手をついて、片手を上にあげる

③後ろ足の膝を伸ばして床から離す

④上の手を見上げて3〜5呼吸キープ

Point
背中を伸ばすことを意識しましょう。

◆背中立ちのポーズ

①仰向けの姿勢から両手で腰を支えて足を上に持ち上げる

②足裏を上に向けて3〜5呼吸キープ

Point
足の裏を上に引き上げる意識で行いましょう。

◆無空（なきがら）のポーズ

①仰向けに寝転ぶ

②足は腰幅に広げ、手の平を上にして腕は体側におろす

③体の力を抜いて3〜5分

Point
呼吸をラクにして考え事なども全て手放しましょう。照明を落とし、ゆったりとした音楽を流して好きなアロマを焚くのもオススメです。

登山のあとはヨガでリセット！

登山を楽しんだあとに、疲れを長引かせないためにはケアが重要です。

1日1ポーズ、数分だけでもヨガを続けることで体の疲労感はもちろん、心もスッキリして前向きな気持ちになることを実感できると思います。今回ご紹介したストレッチヨガを取り入れて楽しい登山ライフを過ごしてくださいね！

教えてくれたのは・・・

NOB – 大島延子さん

・日本ヨーガ瞑想協会認定講師
・RYT200
・paddler Japan®︎　SUP YOGA/FITインストラクター
・JABCベビーヨガ指導者養成トレーナー
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
・David Nichtern mindfulnessmeditation 100h 修了
・[sn] super.natural コミュニケーター
　
[WEBSITE]　http://nonki-yoga.com
[INSTAGRAM]　nob_nonkiyoga

文：清永優花子

取材協力：[sn] super.natural
https://sn-supernatural.jp/
@sn_super.natural_japan