カテゴリ: 休日アウトドア

前回は今よりも楽に登山道を登るためのトレーニングをお伝えしました。
実践していただけたでしょうか?

今回は下りを楽にする誰でも自宅で簡単にできるトレーニングお伝えしたいと思います。
まず、下る時のポイントは3つです。

【ポイント1】着地の重心

いい例では軽く重心が落ちていて足の着地が重心の真下についているのに対し、悪い例では重心が上がり、さらに後ろに重心が乗り足だけが先行して動いています。
これではスリップの危険があるのと膝だけで身体を支えることになるので膝への負担が増大してしまいます。(実際にこれが原因で膝に違和感を覚える方が多い・・・)

【ポイント2】膝とつま先の向き

いい例ではつま先と膝の向きは同方向を向いていますが、悪い例ではつま先の方向に対して膝が内側に向いています。
これは膝だけで体重を支える傾向がある方に多いのですが、膝の構造上“ひねり”の動作は出来ない関節になっているのでこのような膝が内側に入ってしまうようなひねりの動作が出てしまうと膝の靭帯や筋肉を傷めてしまう可能性があります。
また力のロスも大きく効率的な下りができなくなってしまいます。

【ポイント3】下るスピード

これは意外と知られていないかもしれませんが、下る時身体はどんどん前に進んでいきます。そのスピードを無理に制御しようとすると筋肉は大きな力を使ってそのスピードを制御します。これが長い時間続けば筋肉は疲労し思い通りに動かなくなるでしょう。
できるだけ歩幅を小さくして無理にブレーキをかけずにリズムよく下ることが大切になります。

自宅で簡単!効率良く下るためのトレーニング

以上のポイントをしっかりと理解して、3つの簡単トレーニングをすることで今よりも楽に下ることができます。
ここから具体的なトレーニングをご紹介します!

【その1】片足スクワット

トレイルにある木や家の壁などを使ってできるトレーニング。

自宅で簡単!効率良く下るためのトレーニング|「自宅でできる!プロが教える、楽に登山道を歩くためのトレーニング(下り編)」の4枚目の画像

《ポイント》
・膝とつま先が同方向になるように下げる
・膝がつま先よりも前に出過ぎないようにお尻を後ろに出す

【その2】フロントランジ

片足のスクワットができない人にもおすすめの畳1畳分のスペースがあればできるトレーニング。

自宅で簡単!効率良く下るためのトレーニング|「自宅でできる!プロが教える、楽に登山道を歩くためのトレーニング(下り編)」の10枚目の画像

《ポイント》
・膝が前に出過ぎないように(お尻を下に落とすイメージ)
・膝とつま先が同方向に向くように
・上半身を軽度前傾させる

【その3】フロントキープ

力をうまく使う、軽い前傾を保つには体幹力が必要!どこでもできる体幹トレーニング。

自宅で簡単!効率良く下るためのトレーニング|「自宅でできる!プロが教える、楽に登山道を歩くためのトレーニング(下り編)」の16枚目の画像

《ポイント》
・腰をそらないようにする
・耳からかかとまで一直線のラインを作る


下り編いかがでしたでしょうか?
自宅で歯磨きしながらでも簡単できるエクササイズを紹介させていただきました。自宅でのちょっとした時間を使ってトレーニングしてみてください。
そのちょっとした時間の積み重ねがあなたの山ライフをより一層充実させます!

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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