カテゴリ: 休日アウトドア

第一弾となる今回は、登りに必要な自宅で簡単にできるトレーニングをお伝えしたいと思います。

『登りに必要なトレーニング』とは?

登る時には適度な前傾姿勢、腿上げ、着地の3つが大事なポイントです。

適度な前傾姿勢がとれていれば下肢への効率的な力分散ができますし、腿上げができていれば転倒防止や前方への効率的な推進力が獲得できます。
また、前足部で着地をすることにより下半身の筋肉の過度な疲労を防止することができます。

これらのポイントを意識して登れていると一箇所の筋肉に負担がかからずに下半身に力が分散するので、よく登りでありがちな太ももだけが過度に疲労することを防ぐことができます。
また、下半身全体の大きい筋肉をバランスよく使えることによってヒップアップ効果や消費カロリーの増加なども期待できます。

今回は下半身全体を使って登る(特に臀部)ことを身につけるためのトレーニングを3つ紹介します。

自宅でできる!︎効率よく登るためのトレーニングをやってみよう!

その1:股関節のトレーニング

① 真っ直ぐの姿勢から耳と骨盤のラインを真っ直ぐにした状態で軽く前傾する
② 片足でバランスを保ちながら片方の足の膝を引き上げる。

《注意点》
※ 背中が丸まらないように注意する
※ 膝を体に対してまっすぐ引き上げる。

自宅でできる!︎効率よく登るためのトレーニングをやってみよう!|「自宅でできる!プロが教える、楽に登山道を歩くためのトレーニング(登り編)」の3枚目の画像

その2:下半身全体のトレーニング

① 足を肩幅に開き両手は腰に当てる
② 常につま先と膝の向きは正面に向けて45度を目安にしゃがみ込みます

《注意点》
※ 膝とつま先の向きが違っていたり背中が丸まっていたり、膝がつま先よりも前に出すぎていたりしないように気をつけます

自宅でできる!︎効率よく登るためのトレーニングをやってみよう!|「自宅でできる!プロが教える、楽に登山道を歩くためのトレーニング(登り編)」の6枚目の画像

その3:ふくらはぎのトレーニング

① 少し高さのあるところに片足のつま先だけ乗せます
② 力が抜けてしまわないように踵をゆっくり下ろしていきます
③ 下ろしたらつま先立ちをして限界まで上げていきます

《注意点》
※ 動作が小さくなったり動作が速くなったりしないようにします。基本はゆっくりと大きく動作していきます。
※小指側でのつま先立ちにならないように注意する。

自宅でできる!︎効率よく登るためのトレーニングをやってみよう!|「自宅でできる!プロが教える、楽に登山道を歩くためのトレーニング(登り編)」の9枚目の画像

自宅で料理しながらでも歯磨きしながらでも簡単できるエクササイズを紹介させていただきました。
ながら運動で登山に必要な正しい筋肉の使い方を身につけそのトレーニングを意識して登山を楽しんでいきましょう。

次回は下り編をお送りします。

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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