股関節は体にある関節の中でも非常に可動性のある関節です。

股関節には非常に多くの筋肉が付着しており, 多様なストレッチや筋力トレーニング方法が存在します。股関節の機能不全が、膝痛の原因や腰痛の原因になることもあります。

これから紹介する股関節の筋力トレーニングで機能を強化し、より健康的に登山を楽しみましょう。

・股関節トレーニング1

股関節のブレを支える大事な筋肉です。
この筋肉が弱くなると、膝や腰の負担が増えます。

《方法》
1.体を一直線にして横向きに寝ます
2.上側の足を斜め後ろにあげてお尻の筋肉(中臀筋)を強化していきます
3.ゆっくりと下げて再度同じ方向にあげていきます

《ポイント》
1.つま先が上を向かないように注意しましょう
2.足を上げても下げても体は一直線を保ちます
3.膝が骨盤よりも後ろに来るように斜め後ろに引き上げます

・股関節トレーニング2

股関節を大きく回し、可動性の確認と股関節周囲筋を強化するトレーニングです。
股関節を有効に使うことにより、登山中も他の関節への負担を減らすことができます。

《方法》
1.四つん這いの姿勢から片足をまっすぐ後ろに伸ばします
2.伸ばした足を大きく1周回します
3.元の位置に戻ったら再度繰り返します

《ポイント》
1.円を描くように大きくゆっくり回します
2.写真のように骨盤、体が開かないように気をつけましょう
3.股関節を回している時に膝の位置が足首よりも低くならないようにしましょう

・股関節トレーニング3

立位姿勢でより登山に近い姿勢でのトレーニングです。
股関節周りの筋肉の強化や片足でのバランス強化を目指しましょう。

《方法》
1.立位姿勢から後ろの片足を引きます
2.体が反らないようにバランスを保ち、後ろに引いた足の股関節を引き上げていきます
3.最後は体をまっすぐにして軸足のお尻を”キュッ”と引き締めます
4.同じ足で再度繰り返します

《ポイント》
1.写真のように足を引いた時に背中が丸まったり、バランスを崩さないようにしましょう
2.最後の片足での姿勢も、バランスを保ちお尻をしっかりと引き締めます
3.股関節を引き上げた時に腰が反らないようにまっすぐ立ちます

・股関節トレーニング4

足を引き上げる筋肉のトレーニングです。
登山の登りでは体を前傾し、足を股関節から引き上げることで他の関節や筋肉への負担を減らすことができます。

《方法》
1.片足を少しだけ後ろに引き、体を軽く前傾させます
2.体の前傾角度は変えずに、股関節の前側を使い、後ろに引いている足を引き上げます
3.前傾角度は変えず足を元に戻します
4.再度繰り返します

《ポイント》
1.体の前傾角度を変えないように動作を行うようにします
2.足を引き上げた時に膝が開かないようまっすぐ引き上げます
3.腰が反ったり、丸まったりしないようにします

股関節トレーニング、いかがでしたでしょうか?

体幹に近い場所にある関節だからこそ、動きの主として動作を行うことで
動きやすくなったり疲労の感じ方が変わったりします。
トレーニングを継続し、アクティブで楽しい登山ライフを楽しみましょう!

この記事を書いた人

塙 翔太

アメリカアリゾナ州にて世界規模であるトレーニング施設現EXOSにて研修を受け、現在は東京の施設を中心にアスリートや女性のフィットネス愛好者に対してパフォーマンストレーニングやランニングトレーニングを実施している。 また、自身でウルトラマラソンやトレイルランニングといった山岳競技に出場しており、自然に触れ合う楽しさを伝えるためにいろいろな企画を提案し、チャリティーマラソンの企画も行っている。

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