有酸素運動だけでなく筋トレとしての効果も期待できる登山は、全身運動として注目を集めています。登山は大自然の中で非日常的な体験ができる反面、身体には負担がかかるので疲れが不安な人もいるのではないでしょうか？

そこで今回は登山初心者はもちろん、ベテラン登山者もぜひ行なっていただきたい登山のあとのストレッチヨガを第三弾をご紹介します。

ヨガをするときに気をつけたいポイント

・「呼吸」を意識する

ヨガにおいて、最も優先するべきことは呼吸です。具体的には「鼻で吸って鼻で吐く」「息を吸い切る、吐き切ること」を意識するようにしましょう。

・無理をしない

ヨガをするときに無理は禁物です。限界を超えて「痛すぎる」と感じるまで頑張る必要はありません。「気持ちいい」と感じる、無理のない範囲でヨガを楽しみましょう。

◆英雄のポーズⅡ

①脚を前後に開き、前脚の膝を曲げる

②腕を肩の高さで前後に開く

③正面に目線を向けて3〜5呼吸キープ

Point
前の膝とつま先が内側に入らないように意識しましょう。体重は前後の足に均等に乗せますが、前屈みにならないように気をつけ上体を起こしましょう。

◆ピラミッドのポーズ

①つま先をやや内側に向けて脚を大きく開く

②腰を伸ばし、股関節から前傾して3~5呼吸キープ

Point
無理のない範囲で前傾しましょう。

◆ねじったピラミッドのポーズ

①脚を開いて、顔の下に片手をついて反対の手を上にあげる

②お尻の位置を固定して上半身を捻り3~5呼吸キープ

Point
お尻の位置がずれないように固定して、腰を伸ばしながら上体を捻ることを意識しましょう。

◆ねじった片足の前屈ポーズ

①片脚を曲げ、伸ばしている脚の方に上体を傾ける

②目線を上に向け、体側に伸びを感じながら3〜5呼吸キープ

Point
膝を曲げている方のお尻が浮いてこないように意識しましょう。

◆開脚前屈のポーズ

①両脚を広げ、膝とつま先を天井に向ける

②股関節から前屈をして3〜5呼吸キープ

Point
痛すぎると感じるまで無理をせずに、できる範囲で前傾しましょう。

◆背中立ちのポーズ

①仰向けの姿勢から両手で腰を支えて足を上に持ち上げる

②足裏を上に向けて3〜5呼吸キープ

Point
足の裏を上に引き上げる意識で行いましょう。

◆無空（なきがら）のポーズ

①仰向けに寝転ぶ

②足は腰幅に広げ、手の平を上にして腕は体側におろす

③体の力を抜いて3〜5分

Point
呼吸をラクにして考え事なども全て手放しましょう。照明を落とし、ゆったりとした音楽を流して好きなアロマを焚くのもオススメです。

ヨガを取り入れて快適な登山ライフを！

日常生活で動かすことが少ない筋肉に負担がかかる登山のあとは、疲れを長引かせないためにもヨガを取り入れてみてくださいね。1日1ポーズ、数分継続するだけでも疲労軽減を実感することができるでしょう！

教えてくれたのは・・・

NOB – 大島延子さん

・日本ヨーガ瞑想協会認定講師
・RYT200
・paddler Japan®︎　SUP YOGA/FITインストラクター
・JABCベビーヨガ指導者養成トレーナー
・マタニティヨガ指導者養成講座修了
・David Nichtern mindfulnessmeditation 100h 修了
・[sn] super.natural コミュニケーター
　
[WEBSITE]　http://nonki-yoga.com
[INSTAGRAM]　nob_nonkiyoga

文：清永優花子

取材協力：[sn] super.natural
https://sn-supernatural.jp/
@sn_super.natural_japan